Душевное волнение, порой охватывающее каждого,—явление, безусловно, нормальное, если оно наступает не слишком часто и продолжается не слишком долго. Как показали экспериментальные исследования американского психолога Гарольда Г. Вольфа, организм реагирует на фактическую причину волнения, например опасность, так же, как и на угрозу опасности или воспоминание о ней или даже на предметы и события, ассоциируемые с пережитой опасностью. Последний факт хорошо известен людям старшего поколения, у которых спустя годы после войны звук сирены ассоциировался с сигналом воздушной тревоги. Заводская сирена или сирена пожарной машины вызывает у этих людей стрессовые реакции, а иногда и серьезные психофизические нарушения в жизнедеятельности организма.
Леннарт Леви, директор лаборатории по клиническому изучению стрессов при Стокгольмском университете, сообщает об опытах, проливающих свет на физиологические механизмы протекания аффектов. Испытуемым наносили чувствительный удар по левому предплечью, в мышцах которого тотчас регистрировалось сужение кровеносных сосудов, такая же защитная реакция отмечалась и в правой руке. Во второй серии опытов удар задерживался до соприкосновения с кожей левой руки. Тем не менее на угрозу опасности обе руки реагировали сужением сосудов так же, как и при реальной опасности. В третьей серии опытов физический стрессор был заменен эмоциональным — напоминанием о неурядицах в семейной жизни испытуемых. И этот «символический удар» вызывал ту же реакцию — сужение мелких сосудов мышц предплечий.
Эти эксперименты показывают, что человек унаследовал от своих дальних предков единый «план защиты» от опасности, будь она действительной, предполагаемой или прошедшей. В условиях современной цивилизации такое качество скорее вредно, чем полезно: современный человек умеет планировать будущее, в том числе и предвидеть разного рода отрицательные эмоции, но реагирует на потенциальные аффекты как на реальные; в отличие от предков наш современник не реализует свой страх перед угрозой в бегстве или борьбе, не расходует адреналин, но хранит в памяти состояние «угрожающего положения» и, следовательно, продолжает реагировать на прошлую или будущую опасность как на фактическую. Как пишет Леви, эти наследственные реакции так же бессмысленны сегодня, как рыть окопы, вспоминая о прошедшей войне или предполагая будущую.
Естественно, что диапазон реактивности различен У разных людей. Это доказывается экспериментальным путем, например измерением пульса или сопротивляемости кожи электрическому разряду. Различие в степени действия стрессора можно обнаружить и по составу крови, например по уровню содержания лейкоцитов. Об этом говорит аффективный лейкоцитоз, возникающий, например, от страха перед предстоящей операцией. Теперь, видимо, ясно, что ложные тревоги, если они часто повторяются, небезразличны для организма, и потому наши страдания в прошлом сказываются на здоровье сегодня. Связь между прошлым, настоящим и будущим, проявляющаяся в тождестве реакций, в некоторой степени оправдывает часто критикуемую практику лечения успокаивающими препаратами, хотя более естественно рекомендовать пациенту активный способ преодоления состояния аффекта; AT является самым надежным средством защиты организма от нарушений в работе управляющего им центра — головного мозга. Еще Шульц писал об эффекте «резонансного заглушения аффектов путем аутотренинга».
AT следует настоятельно рекомендовать в случаях, когда пациенту нужно справляться со вспышками гнева и другими негативными эмоциями или вообще не допускать их появления. Покой и душевное равновесие освобождают от приступов аффективных состояний и приводят в гармоничное взаимодействие системы организма, обеспечивают равновесие процессов возбуждения и торможения, а через них хорошее самочувствие, долгую жизнь и спокойную старость.
Статистический анализ анкет, которые заполняют лица, окончившие курсы AT, убедительно свидетельствует о положительных результатах аутотренинга в области психической разрядки, снятия нервных напряжений и переутомлений, стрессовых явлений — словом, тех психических факторов, которые противопоставляются покою и уравновешенности. На вопрос: «Чувствуете ли вы себя теперь спокойнее?» — 98 процентов слушателей отвечают однозначным «да», 0,5 процента отвечают «нет». Ответы остальных 1,5 процента содержат отрицание, но с существенными ограниченияии. Например:
«Нет, но я легче переношу нагрузку, связанную с уходом за престарелым отцом» (домохозяйка, 38 лет).
«Нет, но я чувствую себя смелее и увереннее в классе» (учитель средней школы, 30 лет).
«Нет, но сразу после занятий я спокойнее» (юрист на пенсии, 62 года).
Практически все участники курсов констатируют успокаивающее воздействие комплекса основных упражнений. Вот несколько выписок из анкет:
«Не чувствую больше постоянного страха, спокойна и уверена в себе при больших нагрузках. Сын, ему 13 лет, говорит мне: «Мама, с тобой стало неинтересно, ты совсем не волнуешься». Положительно воспринимаю жизнь и окружающих. Обмороки не повторяются. Очень верю, что AT поможет мне вылечиться» (из анкеты экономки, 44 года).
«У меня всегда тысяча дел, и я каждый раз что-нибудь забываю. После курса AT все дела идут по порядку» (ассистент аптеки, 41 год).
«Раньше я буквально впадала в панику, когда получала важное поручение или если возникали трудности по работе. Сейчас я спокойно жду, как будут развиваться события, а не капитулирую перед неизвестным. После болезни у меня пропал сон, я принимала таблетки. Я приходила с работы смертельно усталой и вставала совсем разбитой. Сейчас я тоже устаю к вечеру, но крепко сплю без снотворного и встаю утром хорошо отдохнувшей, свежей и в хорошем настроении» (библиотечный работник, 29 лет).
Каждому из нас известно состояние, при наступлении которого понимаешь, что пора брать отпуск. Становишься раздражительным, нервным, не можешь сконцентрировать свои мысли на деле и сосредоточиться на одной мысли; пульс чаще нормального, наступает бессонница — словом, все симптомы того, что мы назвали вегетативной дистонией, расстройством равновесия между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы. Если отпуск продолжается более трех недель, беспокоиться нечего, вегетативная нервная система сама придет в равновесие, особенно если проводить отпускное время активно, занимаясь спортом или просто много двигаясь. Саморегуляция вегетативной нервной системы наступает примерно на 20-й день отдыха. Это означает, однако, что двухнедельный отпуск недостаточен для саморегуляции, в медицинском смысле такой отпуск не является отдыхом, а представляет собой только разрядку, снятие перегрузок и перенапряжений.
Но нужно ли ждать отпуска, чтобы предупредить вегетативные расстройства? AT свидетельствует, что регулярное саморасслабление, конечно, не заменяет отпуска, но не делает его медицински необходимым средством от стрессов и нервных срывов, не дает «сойти с рельсов». Система основных упражнений по AT стабилизирует нервную деятельность достаточно надежно, чтобы уберечь ее от вегетативных расстройств. Формулы цели типа «Я совершенно спокоен н невозмутим» делают общую саморегуляцию систем организма еще глубже и обеспечивают уравновешивание нервных процессов.
Все, как сговорившись, жалуются на то, что не умеют сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном предмете. На рассеянность не жалуются только дети, за них это делают родители и учителя. Некогда Шульц назвал свою методику «концентративным расслаблением», поэтому нелишне выяснить, что же обозначает термин «концентрация». Самое общее определение — концентрация представляет собой целенаправленное внимание. Покойный профессор К. Мирке определял концентрацию как «благоприобретенный навык организации внимания над формирование чувственных образов и абстрактных представлений внешнего мира в своей личности».
Уровень концентрации определяется многими факторами: возрастом, уровнем бодрствования, подготовленностью и тренировкой, умением сузить поле внимания и другими. Значительное влияние на степень сосредоточенности оказывают биохимические и психологические параметры: гормональная деятельность и уровень гормонов в организме, степень утомления, но прежде всего интерес к делу или предмету, на которое направлено внимание. Глубокая заинтересованность способствует непроизвольному сужению круга внимания, исключению из поля зрения всех объектов, выходящих за пределы актуального занятия, что особенно важно для овладения такими приемами AT, как самопогружение и медитация. Успех в изучении AT прямо зависит от умения концентрироваться на формулах самовнушения; аутотренинг хуже и дольше усваивают люди, не умеющие сосредоточиться.
Это требование — уметь сосредоточиться — не должно отталкивать от AT рассеянных людей. Концентрация — навык и, как любой навык, приобретается путем сознательного упражнения. Колебания в уровне и направленности внимания заложены в природе человека. Нельзя себе представить нашего предка, сидящего в позе йога и занятого самосозерцанием, Скорее всего, он был бы обречен на вымирание. Да и сейчас жизнь требует, чтобы наш компьютер — головной мозг — постоянно перерабатывал самую разнообразную информацию и переключался с одной темы на другую. Умение сосредоточиться является, таким образом, не естественной функцией нашей психики, а сложным продуктом ее развития. Отключиться от всех внешних и внутренних раздражителей, забыть обо всем, сделаться «слепым» для всех предметов, кроме одного-единственного, — условие AT и ее цель одновременно.
Занятия AT стимулируют повышение концентрации, особенно если в систему упражнений вводить формулы цели:
Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается.
Эти формулы снимают внутреннее противодействие и повышают мотивацию к выбранному виду деятельности. Интерес к делу обеспечивает целенаправленность внимания, поэтому полезны формулы:
Я справлюсь с работой.
Все получается хорошо.
Я внимателен. Мысли сосредоточенны.
Мне работается (пишется, читается) легко.
Идеи (мысли) приходят сами по себе.
Ход мыслей устойчив.
Высокий уровень концентрации, умение сосредоточить в нужный момент все силы на одном действии или одной цели являются своеобразной пружиной многих высших достижений в спорте. Конечно, концентрация не заменяет волю* но нередко подчиняет ее себе. Воля необходима уже хотя бы для того, чтобы выдержать ритм напряженных тренировок, она особенно важна в видах спорта, требующих выносливости. Во многих видах спорта задача состоит в том, чтобы подчинить волю концентрированному саморасслаблению. Эта способность была дана от природы Бобу Бимону, рекордсмену мира по прыжкам в длину. Тот, кто видел его «прыжок в 21-й век» — 8,90 метра на Олимпиаде в Мехико, помнит, наверное, как невозмутимо и расслабленно двигался обычно этот спортсмен. Феноменальный результат достался ему благодаря врожденному умению концентрированного саморасслабления: этот на первый взгляд флегматичный парень сумел мобилизовать резервы с такой полнотой, какая достигается только смертельной опасностью или величайшей целеустремленностью.
Концентрация внимания является основным условием победы в спортивной стрельбе. Это доказал олимпийский чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки Бернд Клингер, прошедший специальный курс AT; это доказывают успехи японских стрелков из лука, в спортивную подготовку которых входят аутогенные упражнения. Умение внутренней самоконцентрации необходимо во всех видах спорта «на быструю силу», где победа зависит от короткого, резкого усилия, от последнего прыжка, рывка, толчка.
Противоположностью концентрации в спорте является всем известный предстартовый невроз. Если известный спортсмен, рекордсмен Европы, выступая с заведомо более слабыми соперниками, делает три неудачные попытки подряд и выбывает из соревнований, то это и есть предстартовый невроз — следствие недостатка выдержки и хладнокровия, а между тем даже школьники, занимаясь АТ, проявляют эти качества наряду с высокой концентрацией во время контрольных работ и на экзаменах. Малоопытные и впечатлительные спортсмены часто уступают своим соперникам, которые своей манерой держаться импонируют публике и психически подавляют, запугивают противника, заранее готовя его к поражению. В таких случаях тренерам приходится проводить большую воспитательно-психологическую работу, смысл которой сходен с аутогенными формулами цели — внушить своему воспитаннику уверенность в победе и умение отвлечься от всего постороннего, в том числе и от самоуверенного поведения противника.
Даже психически подготовленный спортсмен высшего класса бывает выбит из колеи, теряет равновесие и выдержку под впечатлением удачного выступления соперника. Например, оба главных конкурента Боба Бимона после его великолепного прыжка так и не справились с потрясением: Ральф Бостон и Игорь Тер-Ованесян показали результаты ниже своих возможностей, а Клаус Беер оказался психически лучше подготовленным, он не дал себя запугать, прыгнул с лучшим личным результатом — 8,19 метра и завоевал серебряную медаль, хотя, по общему мнению, и уступал обоим фаворитам.
Стремительный рост наивысших спортивных достижений сопровождается повышением травматизма мышц, связок и суставов. Если к этому добавить еще и психические факторы: неврозы, предстартовую лихорадку, потерю концентрации и т. п., станет ясно, откуда берутся «хронические неудачники» — скованные, напряженные люди, не умеющие расслабиться и отдохнуть, а поэтому и проявить спокойствие и выдержку в нужный момент. Психическая и вегетативная стабилизация является, таким образом, фактором, снижающим спортивный травматизм. Если к этому добавить, что AT обеспечивает гармонизацию психофизических и мускульных действий, то мы обнаружим еще один резерв высших достижений, раскрывающийся перед спортсменом в результате аутотренинга.
В настоящее время много говорят о ментальной тренировке спортсмена, когда он мысленно представляет себе сложные комбинации движений, которые ему предстоит выполнить, и доводит их до совершенства. Эта новинка в спортивной практике на самом деле «хорошо забытое старое». Эффект подобного самовнушения был, например, отмечен- академиком И. П. Павловым уже в 1936 году. Нужно ли дополнительно объяснять, что AT, методика которой строится на переносе образных представлений на мускульную деятельность, может оказать неоценимую услугу метателям молота, теннисистам, барьеристам, представителям других видов спорта. Об эффективности ментальных тренировок можно судить по такому эксперименту, проведенному на спортивном факультете одного из университетов ФРГ. Группу студентов тренировали в течение 14 дней по 10 минут с помощью представления о барьерном беге на 110 метров. В последующих затем соревнованиях с контрольной группой эти студенты показали средний результат на 0,57 секунды выше среднего по контрольной группе. Можно предположить, что ментальная тренировка в условиях аутогенного погружения привела бы к еще более убедительным результатам. Однако опыты такого рода в настоящее время еще не проводились.
Основная задача AT в спорте высших достижений — повышение результативности спортсменов. Олимпийские чемпионы по горнолыжному спорту Бернхард Руссии и Ольга Палль прямо заявили, что своими победами они обязаны прежде всего AT.
Подведем итоги по спорту. Аутотренинг позволяет в этой области смягчить негативное воздействие или полностью преодолеть такие факторы, как предстартовый невроз и скованность на старте, комплекс неполноценности по отношению к противнику, страх перед выступлением, неумение выложиться в решающий момент, потеря концентрации при оценке игровой ситуации, травматизм, общий невроз и связанная с ним бессонница перед выступлением. AT обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. Многие спортсмены глубоко заблуждаются, считая, что саморасслабление при упражнениях по AT ведет к вялости во время выступлений или тренировок. Напротив, релаксация дает глубокий отдых, способствуя саморегуляции всех основных систем организма, и позволяет сконцентрировать все силы на главном направлении. AT дает спортсмену дополнительное оружие в преодолении своих недостатков.
При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе — это укрепляет мотивацию формул намерения:
Тренировки (выступление, достижение) дают радость и свободу.
Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие.
Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически.
Я справлюсь.
Я тренируюсь с большой охотой.
Я бегу плавно, свободно и мягко.
Я толкаю резко и сильно.
Я метаю раскованно и сильно.
Я стартую легко и быстро.
Я прыгаю свободно, далеко и легко.
Я прыгаю свободно, высоко и легко.
Когда противник догоняет или находится на том же уровне достижений, полезно воспользоваться формулой типа;
Я бегу легко и с полной отдачей. Я равнодушен к противнику, я сохраняю ритм.
Один мой знакомый, профессор 60 лет из Берлина, давно оставивший спорт, решил подняться на Килиманджаро и, взволнованный своим замыслом, обратился ко мне за помощью. Вот что он писал мне: «Я никогда не смог бы писать с этих вершин без помощи Шульца и вашей поддержки. Я уверен, что без формулы «Я достигну вершины» никогда не сумел бы преодолеть головокружение, тошноту, потерю чувства равновесия, когда после 1400 метров пути по скалам передо мной оказался последний крутой подъем к вершине». С полным убеждением хочу закончить этот раздел словами: нет такой области спорта, нет такого эксперимента или такой экспедиции, где самый блестящий результат нельзя было бы улучшить с помощью аутогенных формул цели.
Вопрос о резервах силы или выносливости, о дополнительных запасах энергии, к которым человек получает доступ только при экстремальных, исключительных обстоятельствах, актуален не только в спорте. О том, что такие запасы энергии в организме существуют, известно из истории и событий повседневной жизни. Вот вполне обыденный пример. Во время ремонта тяжелого американского лимузина молодой человек попал под него и был придавлен к земле. Отец потерпевшего, зная, сколько весит автомобиль, бросился за домкратом. В это время на крики молодого человека из дома выбежала его мать и приподняла руками кузов многотонной машины с одной стороны, чтобы ее сын смог вылезти. Страх за сына открыл матери доступ к неприкосновенному запасу сил.
Число подобных примеров, когда состояние аффекта заставляет организм отдать весь запас энергии, огромно. По данным физиологов, человек может усилием воли потратить только до 70 процентов своей мускульной энергии, к остальным 30 процентам его желание и воля не имеют доступа — это резерв на случай чрезвычайных обстоятельств, защитное средство на самый крайний случай, когда наступает, например, истощение организма, когда под угрозой оказывается жизнь.
М. Икай и X. Штайнхаус из Чикаго пытались экспериментально установить потенциальные возможности энергетического запаса. Для этого у группы испытуемых замерялось максимальное произвольное напряжение бицепса правой руки при сгибании. Под влиянием алкоголя сила мышцы увеличилась временно в среднем на 1,8 килограмма, при введении в кровь адреналина— на 2,3 килограмма, после возбуждающего препарата (амфетамина) — на 4,7, под гипнозом — на 9,1 и в состоянии постгипнотического внушения — на 7,6 килограмма. Из этого авторы сделали вывод, что наибольшее включение резервной мускульной энергии достигается при гипнозе и в постгипнотическом состоянии. Этот вывод получил подтверждение и в спорте: с командами баскетболистов и пловцов за несколько часов до соревнований был проведен сеанс гипноза. В своих выступлениях спортсмены показали более высокие результаты по сравнению с предшествующими, и обе команды одержали несколько побед. Оставив в стороне этико-моральный аспект проблемы, зададимся вопросом, может ли AT в качестве вполне законного допинга открыть спортсмену доступ к его «резервной энергетической системе»?
В опытах Икай и Штайнхауса допинговые воздействия применялись к подопытным лицам, у которых отсутствовала высокая мотивация к достижению предельных результатов. Однако венский спортивный врач Людвиг Прокоп приводит наблюдения, позволяющие сделать вывод, что подлинная мотивация позволяет, подобно допингу, снять психический барьер, блокирующий доступ к резервам организма, и что хорошо мотивированный здоровый спортсмен показывает поэтому результаты не ниже, чем спортсмен равной квалификации и подготовки, но пользующийся допингами. Если сильная мотивация действительно снимает психическую блокировку с резервной энергии, то роль AT в спорте представляется еще более перспективной, так как мотивация усиливается при занятиях самовнушением.
Система самовнушения, созданная Шульцем, полезна спортсменам и еще в одном отношении. Спортсмены международного класса вынуждены отдавать тренировкам, выступлениям и поездкам львиную долю своего времени. Это порой задерживает их интеллектуальное развитие или делает его односторонним. Молодой спортсмен находится в ограниченном социальном окружении товарищей по команде, тренеров и обследующего персонала, что также сковывает становление его личности. AT может сгладить эту односторонность, особенно если спортсмен имеет во время курса AT контакты с психотерапевтом. Его роль в команде далеко не ограничивается тем, что он настраивает ее членов на победу, помогает им преодолеть предстартовый невроз и т. п. — словом, он не просто один из менеджеров команды, задача которых состоит в обеспечении высших спортивных достижений, а качество работы оценивается числом призовых мест и медалей. На психотерапевте лежит ответственность за гармоничное психическое развитие спортсмена в специфических напряженных условиях современного спорта высших достижений.
AT открывает устойчивый канал прямой и обратной связи между спортсменом и врачом, который можно и нужно использовать в воспитательно-дидактических целях. Австрийский врач Г. С. Баролин, психиатр австрийской лыжной сборной, сумел найти и использовать личностные контакты и формы воспитательного воздействия на лыжников, создать в команде естественный и здоровый психологический климат с помощью курса AT. Это положительно сказалось и на уровне выступлений австрийских горнолыжников, завоевавших две золотые, две серебряные и одну бронзовую олимпийскую медаль.
В национальных сборных ФРГ некоторые психологи пошли по другому пути, видя свою цель только в обеспечении рекордных результатов и в разработке для этого специальных приемов психологического обследования спортсменов. Их широковещательные заверения и обещания не подкрепились, однако, до сих пор ощутимым успехом. Со времени своего активного занятия спортом я сохранил глубокое убеждение, что AT дает личности спортсмена и его достижениям гораздо больше, чем сменяющие друг друга психологические тестирования и основанные на них рекомендации.
На протяжении всей книги мы подчеркивали и старались показать на примерах, что AT является средством психофизической регуляции функций организма в повседневных бытовых и производственных ситуациях. Однако особое, часто жизненно важное, значение AT приобретает при экстремальных обстоятельствах, в которых решается вопрос жизни и смерти. Эту область AT я в свое время назвал антистрессовой тренировкой, предназначенной специально для выработки тактики поведения в катастрофических условиях, где неподготовленные люди склонны к необдуманным, скоропалительным решениям.
Каждый из нас может попасть в стрессовую ситуацию или внушить ее себе, поэтому не нужно думать, что стрессы — это удел руководителей экономики, политиков, отважных путешественников и т. п. Если, например, летчик начинает испытывать безотчетный страх перед теми или иными ситуациями полета, если он замечает в себе нарушения восприятий и дифференциации явлений, то это верные признаки того, что летчику нужно немедленно заняться AT.Представители ряда профессий, в которых однообразие выполняемых действий сочетается с постоянным ожиданием опасности, склонны к гипноидным состояниям — «сну с открытыми глазами. Это летчики, шоферы, рулевые на кораблях. Им следует вводить в аутогенные упражнения формулу:
Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе.
При хроническом недосыпании удобна формула;
Я свеж и бдителен за рулем (в полете).
Для представителей перечисленных профессий эти формулы важны еще и потому, что интенсивная работа сама по себе может вызывать гипноидные состояния, преодолению которых будет способствовать натренированный образ бодрствования, бдительности и активности.
Две трети немцев недовольны своим весом. Следовательно, они недовольны собой, а это означает состояние дискомфорта, ведущего к отклонениям в психической деятельности. Причины повышенного веса традиционны: недостаток движения и физических действий, неправильное питание, психические дисгармонии. Традиционны и способы борьбы с тучностью: физическая активность, прогулки, плавание, велосипед; ограничение продуктов питания с высоким содержанием углеводов (хлеб, картофель, рис, мучные блюда, сладости) при ориентации на блюда из молока, рыбы и мяса; возможное увеличение числа приемов пищи с 3 до 6 раз при сохранении прежнего уровня калорийности. Для многих людей — именно это сейчас важно для нас — превышение нормального веса обусловливается душевным состоянием. Попав во власть депрессии, многие инстинктивно отправляются на кухню и открывают дверцу холодильника. Неприятности на работе и дома, страх перед ожидаемой трудностью в жизни, разочарование в любви и т. п. отражаются на деятельности желудочно-кишечной системы. Поэтому понятно, что курс лечения от ожирения без устранения психических причин дает плохие результаты. Понятно также, почему участникам занятий по AT, сбалансировавшим свою психику, похудение дается без труда.
Психические мотивы переедания более существенны и распространены, чем это принято думать. Это явление часто сопровождает человека с колыбели и до старости. В младенчестве ребенок быстро устанавливает ассоциацию между кормлением и ласками матери, которыми сопровождается кормление, возникает психическая идентификация «прием пищи — любовь». Позже, уже в зрелом возрасте, многие люди реагируют перееданием на недостаток заботы и ласки. Воспитание правильного отношения к питанию необходимо, следовательно, уже с детства. Для желающих снизить свой вес AT рекомендует такие формулы цели:
Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт.
Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.).
Никогда и нигде я не употребляю алкоголь.
Я равнодушен к кафе и ресторанам.
Я доволен, свободен и сыт.
Воздержание приятно.
Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость.
Курс похудения следует проводить в контакте с врачом, следуя правилу: не сбрасывать за неделю более одного фунта (0,5 килограмма) веса. Общая формула нормального веса, которой я отдаю предпочтение, имеет вид:
«рост в сантиметрах минус сто и минус еще 10 процентов от оставшегося числа». Для человека ростом 170 сантиметров это означает; 170—100—(70 : 10=7) ==63 килограмма.
Психику издавна связывали с процессами пищеварения. Психиатр Франц Александер из США составил психологический портрет человека с хроническими запорами: пессимизм, недоверчивость, чувство одиночества, нежелание и неумение устанавливать контакты, неумение отдаться чувству или делу, которым такой человек занят. Например, запорами страдают часто старые девы и фригидные женщины. Словом, нередко кишечник человека отражает его психическое состояние и поведение. По мнению психотерапевта Гюнтера Клаузера, частые поносы свидетельствуют о психической неуравновешенности, но далеко не всегда о трусливости (ср. «медвежья болезнь»). Однако расстройство желудка может быть своеобразным ответом и на страх перед ответственностью или поручением.
Запорами страдает около половины населения ФРГ в возрасте старше 50 лет. Против них помогает сырая пища, хлеб грубого помола, сушеные фрукты, орехи и прежде всего льняное семя. Но многие больше доверяют медикаментам, чем своим собственным силам. Основные упражнения AT уже многим помогли против запора. Можно даже сказать: кто владеет AT, тот не знает запоров. В трудных случаях рекомендуются формулы самовнушения, облегчающие и регулирующие работу кишечника:
Стул совершается через полчаса после сна. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварение работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).
По данным опросов, каждый второй человек в ФРГ недоволен своим сном. Одни хотят спать крепче, другие дольше. В США каждый второй житель страдает от бессонницы. В обеих странах потребление снотворных медикаментов неуклонно растет. Бессонницу считают одной из болезней цивилизации, «современной чумой», в которой повинен, однако, сам человек. Личная психогигиена — понятие, непривычное для слуха современного человека, а традиционные приемы подготовки ко сну — прогулка, спокойная приятная беседа, воздержание от алкоголя и табака в вечерние часы, легкий непоздний ужин, теплая ванна и т. п. — позабыты и воспринимаются чуть ли не как чудачество. Современный человек достает из коробочки снотворные таблетки, он им доверяет больше, чем самому себе. Но он все равно не уверен, что заснет, поэтому принимает лишнюю таблетку «для профилактики», «на всякий случай», «для надежности». Страх ожидания бессонницы—самый большой враг сна.
Сон — наиболее глубокий естественный отдых организма, представляющий собой процесс торможения клеток коры больших полушарий головного мозга, распространяющийся на его все более глубокие отделы, о чем свидетельствуют ритмы кривых биотоков, в 4—5 раз более медленные, чем во время бодрствования. Здоровый сон является самой надежной гарантией психофизического равновесия, работоспособности и хорошего самочувствия; сон — верное средство от переутомлений, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.
Но современный человек привык торопиться. Ему некогда приготовиться ко сну, некогда ждать, когда сон придет, он не любит ждать и терпеть, а хочет получить желаемое сразу, во что бы то ни стало. Мы привыкли к искусственным стимуляторам сна так же, как к стимуляторам деятельности. Движение, которым протягивают руку к снотворным таблеткам, стало рефлекторным; глотая таблетку, не думают ни о чем. Так начинается психическая, а затем и биохимическая зависимость человека от снотворного, к которому быстро привыкают все клетки организма и отказываются переходить к ритму ночного торможения без все увеличивающихся доз усыпляющих препаратов.
Серьезное занятие AT является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», — писал Шульц в своей исторической монографии. Большинство слушателей курсов АТ засыпают уже во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы к услугам тренирующихся целый арсенал формул цели для укрепления сна, которые они могут внедрить в свое сознание и подсознание.
Вот выписки из протоколов занятий двух участников курсов:
«Домохозяйка, 37 лет, страдает бессонницей, неврастенией, экземой: «Пользуюсь формулой «Сплю спокойно, крепко и глубоко». Теперь действительно быстро засыпаю и сплю без помех».
«Служащий, 46 лет, страдает бессонницей и язвой желудка: «Пользуюсь формулами «Сплю спокойно и глубоко до половины седьмого» и «В течение дня без сигарет». Результат: засыпаю без снотворного и курю только-после работы».
Формулы намерения (цели) при нарушениях сна
1. Когда не удается заснуть:
Голова свободна от мыслей*.
Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.
Чувствую душевное успокоение.
Хочется отдохнуть.
Я заслужил отдых.
Глаза слипаются, веки тяжелые.
Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.
Хочется покоя, наступает сон.
2. Чтобы сон был крепким:
Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое.
Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Глубоко и крепко спать, чтобы утром свежим встать.
3. Чтобы проснуться вовремя:
Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать. Я отключаюсь от всего до 6 утра.
4. Для лиц, работающих в ночную смену или по скользящему графику:
Будь хоть поздно или рано,
засыпаю без труда я.
Я легко засыпаю в любое время и в любом месте.
Я везде сплю, как в собственной кровати.
5. Разные нарушения сна:
Сон охватывает меня без таблеток.
Мне хочется отдохнуть.
Мне хорошо и глубоко спится.
* Здесь и далее многие формулы построены ритмично или рифмуются, что не всегда сохранено в переводе. — Прим. перев.
Я равнодушен к шуму. Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает .
6. Если уснуть так и не удалось:
Ничего страшного, все равно я отдохнул. Придет время, и я засну крепко и хорошо. Я совершенно спокоен.
Шумы, которые мы производим сами, обычно не действуют на нервы. Однако все внешние источники шума заставляют сначала прислушаться, потом утомляют, позже раздражают, портят настроение, а затем и самочувствие. Длительные шумы вызывают психофизическую защитную реакцию. Появляются признаки вегетативных расстройств, сначала преходящие, затем постоянные, уже не зависящие от того, присутствует ли в данный момент шум. Если действие стрессора продолжается, то защитные механизмы перестают функционировать — наступают ослабление слуха, позднее и глухота. Потеря слуха является одним из наиболее распространенных профзаболеваний в ФРГ. Это не удивительно, если принять во внимание, что, согласно опросу 1970 года, 43 процента жителей страны жаловались на шум как причину, влияющую на их самочувствие.
Воспринятый центральной нервной системой шумовой раздражитель распространяется на деятельность вегетативно управляемых органов, а следовательно, на весь организм и становится, таким образом, фактором социальной жизни. Практически в условиях города шум — самый сильный внешний раздражитель и источник стрессовых состояний, против которого тяжело бороться без единой системы шумоохранительных мер, предусмотренных законодательством. Однако часто мы сами можем снизить уровень шума в рабочих помещениях, дома и на транспорте, если проявим достаточно самодисциплины и взыскательности. Самое малое, что обязана предпринять администрация для преодоления зашумленности, — это обеспечить все производственные помещения двойными оконными рамами, чтобы резко снизить влияние городского уличного шума.
Лицам, страдающим от производственных шумов, уменьшить которые невозможно, AT рекомендует такие формулы цели:
Я равнодушен к любому шуму. Шум помогает сосредоточиться. Мне спокойно, когда вокруг шум.
При работе на конвейере можно отвлечься от воздействия шума, сосредоточив свое внимание на выполняемой операции. Хорошие результаты дают формулы:
Пальцы действуют ловко. Я легко и спокойно делаю деталь за деталью.
В системе AT принято использовать против дневного шума тактику безразличия, а против ночного—такие формулы цели;
Буду ночью крепко спать, Чтобы завтра не проспать. Сплю глубоко и крепко и встаю в 6 часов. Шумы (шорохи) мне безразличны. Я совершенно спокоен и сдержан, шум успокаивает и помогает сосредоточиться. Когда шумно, сосредоточиться легче. Ночные шорохи приятны, они помогают отвлечься.
На курсах AT приходится сталкиваться с самыми неожиданными вопросами, некоторые из них ставят преподавателя в тупик. Одна из слушательниц заинтересовалась, например, применением AT в косметических целях. Она очень бледна от природы, хотя имеет нормальное давление. Нельзя ли использовать упражнение на ощущение тепла, чтобы придать щекам естественный румянец? Вопрос неожиданный, но вполне правомерный: если упражнение на тепло позволяет отучиться краснеть, то почему бы не использовать это упражнение с обратной целью? Бледность лица вызывается обычно постоянно пониженным в капиллярах кожи лица давлением или возникает спорадически, если давление неожиданно падает, например в стрессовой ситуации. Если бледность не связана с органическими заболеваниями, вполне возможно пользоваться формулами:
Лицо излучает тепло, и его сосуды наполнены кровью. Кожа лица теплая, мягкая и розовая.